Pyramide des Aliments

Dans une alimentation équilibrée, il ne faut négliger AUCUN groupe d'aliments.

Voici un petit guide qui vous aidera à faire les choix les plus judicieux pour créer des menus équilibrés :

Il est très important de s'hydrater tout au long de la journée. Boire au minimum 1,5L d'eau par jour (ou du thé, tisane sans sucre) est nécessaire au bon fonctionnement des organes vitaux.

Les Fruits et Légumes doivent être présents à tous les repas car ils sont riches en minéraux et en vitamines, qui aident le corps à se reconstruire.

Une portion de Fruit correspond à un fruit de la taille d'un poing ou à 3 fruits secs (abricots, pruneaux, dattes...). Une portion de légumes correspond à la taille d'une main posée à plat.

Exemples de fruits (liste non exhaustive) :

Pommes

Poires

Prunes

Figues 

Bananes

Mangues

Pêches

Brugnons

Nectarines

Cerises

Myrtilles

Framboises

Fraises

Kiwi

...

Exemples de légumes :

Epinards

Brocolis

Tomates

Concombres

Champignons

Courgettes

Aubergines

Celeri

Carottes

Radis

...

Les féculents, souvent mis de côté dans les TCA, sont indispensables à chaque repas, car ils apportent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Ils apportent également une sensation de satiété durable qui aide à tenir jusqu'au prochain repas. Il est judicieux de préférer les céréales complètes aux céréales blanche (et donc raffinées) car elle contiennent  plus de minéraux et d'acides aminés (intéressants surtout pour les personnes mangeant peu ou pas de viande). Cependant, mieux vaut manger des céréales raffinées que d'omettre les féculents.

Une portion de féculents correspond à la taille d'une main posée à plat, ajustable selon la faim (ne pas réduire en dessous d'une demi main).

Exemples de féculents :

Pâtes

Riz

Blé

Sarrasin

Orge perlé

Millet

Patates douces

Pommes de terre

Pain

Semoule

Petits pois

Haricots blancs (flageolets)

...

Les protéines sont la nourriture de nos muscles. Elles sont indispensables pour la construction musculaires et donc très importantes dans la guérison des TCA. De plus, elles aident également à entretenir le sentiment de satiété. Dans le cas de la viande, il est préférable de privilégier les morceaux les moins gras afin d'augmenter la proportion de protéines par portion, mais une fois de plus, rien n'est interdit !

Une portion de protéines correpond à 100-125g de viande ou de poisson, 1 gros oeuf, 100g de tofu, 1 steak de soja, 130g de légumineuses cuites, 30g de fromage...

Pavé de saumon grillé à la poêle, aneth et moutarde à l'ancienne. A compléter par un morceau de pain pour un repas complet !

Exemples de protéines :

Poulet

Dinde

Tofu

Seitan

Quorn

Steak de soja (type sojasun)

Oeuf

Steak haché
Saumon
Cabillaud
Sardines, maquereaux, thon en boîte (les préférer au naturel)

2 tranches de jambon

Toutes les viandes et poissons

...

Légumineuses :

Lentilles

Pois chiches

Haricots rouges

Haricots noirs

Haricots oeil noir

...

Cassolette mexicaine au Maïs, haricots rouges, tomates, carottes, brocolis, sauce tomate, gratinée au parmesan. Salade iceberg et vinaigrette au balsamique

Bien qu'elles soient souvent considérées comme féculents, les légumineuses sont riches en protéines et en constituent une source très intéressante quand elles sont associées à des céréales complètes, notamment pour les végétariens !

Les matières grasses, souvent mises de côté dans les TCA, sont essentielles pour nourrir les cellules de nos organes, et entre autres de notre peau, nos cheveux ou encore nos ongles ! Il en faut un peu à chaque repas, c'est très important pour être en bonne santé !

Une portion de matière grasse correspond à 1 cuiller à café d'huile, 1/4 d'avocat, 1 cuiller à soupe de graines, 1 cuiller à soupe de beuure de cacahuète ou d'amandes, 5g de beurre,, 1 cuiller à soupe d'huile de coco, 2 cuiller à soupe de noix ou amandes, 1 cuiller à soupe de noix de coco/amandes en poudre...

Exemples de matières grasses :

Avocat

Noix

Noisettes

Amandes

Beurre
Beurre de cacahuètes (le choisir si possible naturel : sans sucre, sel, ni huile végétale=palme ajoutés)

Huile d'olive

Huile de colza

Huile de noix

Huile de lin

Huile de noisette

Huile de coco

Graines de sésame

Graines de chia

Graines de courge

Graines de tournesol

...